Sportvoedingsplan voor een Triathlon

Het aanbod aan sportvoedingsproducten is groot, voor veel mensen is het niet meer duidelijk wat de basis producten zijn en wat de optionele producten zijn.
Hieronder een voorbeeld van een sportvoedingplan geschikt voor een competatieve triatleet. De vereiste van iedere atleet zijn anders, dit plan dient dan ook slechts al richtlijn/uitgangspunt te worden gezien.

Soorten voeding

1: Koolhydraten: Koolhydraten in de vorm van een energiedrank/energiegel/energiebar kunnen je helpen om met meer energie te trainen op een regelmatige basis. Het nemen van voldoende koolhydraten bij een training die langer duurt dan 60-90 minuten helpt bij het herplaatsen van de spier en lever glycogeenvoorraad en draagt bij aan het herstellen van je training. Het nemen van koolhydraatrijke dranken tijdens de langere trainingen helpt je om je training langer vol te houden. Met het juiste gebruik van koolhydraten kan je de bloedsuikerspiegel zo stabiel mogelijk houden waardoor de man met de hamer niet langs hoeft te komen.

Probeer om in ieder geval 60 gram koolhydraten per uur training te consumeren bij trainingen die langer duren dan een 60-90 minuten.

Energie Dranken: De meeste energiedranken voorzien in alles: vocht. koolhydraten en electrolytes.
Energiegels: Voor een extra energie boost. Tip: Neem een energy gel met cafeine richting het einde van je training.
Energierepen: Makkelijk te doseren, helpt tegen het hongergevoel.

2: Herstel/proteine: Eiwitten zijn essentieel voor een optimaal spierherstel. Zeker als je regelmatig traint kunnen extra eiwitten helpen om sneller weer fit te zijn. Door middel van het belasten van je spieren wordt het spierweefsel aangestast/afgebroken. Eiwitten kunnen helpen dit afbraakproces tegen te gaan en je spieren weer sterker te laten herstellen. Overzicht van herstelproducten

Probeer 1.2 gram proteine (eiwit) per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.

3: Multi-vitamines en anti oxidanten: Tijdens intensief sporten stijgt de productie van vrije radicalen en kunnen ze de cellen van het lichaam beschadigen. Een eerste symptoom daarvan is spierpijn. Het is dan ook verstandig om genoeg anti oxidanten en vitamines binnen te krijgen. Veel fruitsoorten bevatten vele vitaminen en anti oxidanten. Het is ook mogelijk om deze via een voedingssupplementen binnen te krijgen. Anti-Oxydanten en Vitamine producten speciaal ontwikkeld voor sporters: Born Anti Oiydants, Vitamin Sport Duo

4: Extra mogelijkheden.
- Magnesium - Ter voorkoming van kramp.
- Hornet Juice - Voor meer uithoudinsvermogen en stimulering van vetverlies
- Peptiplus - herstelt je spieren al tijdens de training
- Peptopro - zelfde principe als Peptiplus, speciaal ontwikkeld voor topsporters inmiddels ook verkrijgbaar voor de consument.
- Creatine - Voor de sprinter - meer explosie.
- Beta Alanine - Voor krachtopbouw - zorgt voor een vertraging in de vermoeidheid van de spieren

Schema voor de juiste Timing van je voeding

Voor de inspanning

2-3 uur voor de inspanning
Drink ongeveer 450 tot 600 ml vocht. Consumeer een maaltijd hoog in koolhydraten (125 tot 300 gram), laag in vet en gemiddeld in eiwitten, kies hierbij voor voedsel wat vertrouwd voor je is.
30-60 minuten voor de inspanning
Consumeer ongeveer 0.6 tot 1 gram koolhydraat per kilo lichaamsgewicht. Kies voedsel wat vertrouwd voor je is en wat laag is in het vezelgehalte. Veel atleten kiezen hier voor een energiegel of sportdrank.
10-15 minuten voor de inspanning
Drink ongeveer 230 tot 300 ml vocht.

Tijdens de inspanning

Drink ongeveer 230 tot 300 ml vocht iedere 10-15 minuten
Als de inspanning langer is dan 90 minuten, drink 230 tot 300 ml sportdrank (met niet meer dan 8 procent koolhydraten) iedere 15-30 minuten.
Neem eventueel energiegels voor een energieboost of voor het continueren van je energie. Let wel op dat je een energiegel niet moet wegdrinken met een koolhydraathoudende drank, hierbij wordt de concentratie koolhydraten te hoog. Tegen het einde van de training/wedstrijd zou je een energiegel met cafeine kunnen nemen voor een extra energieboost voor het laatste stuk.

Na de inspanning

Weeg jezelf voor en na de training en vul het verloren gewicht aan met vocht
Drink 600 tot 700 ml vocht voor iedere 500 gram verloren gewicht
Vul de verloren koolhydraten aan en neem extra eiwitten voor het herstel van je spieren. Binnen twee uur na de training zijn je spieren het meest ontvankelijk
voor het opnemen van eiwitten en koolhydraten. Dit is dus het ideale moment voor het gebruiken van een herstel drank. Een goede koolhydraat/eiwitrijke maaltijd
blijft natuurlijk ook altijd een optie.
Vegetariërs schieten hier echter snel tekort in eiwitten, hierbij kan het handig zijn om bijvoorbeeld een proteïne reep te gebruiken om toch aan de vereiste proteïne voor je spieren te komen.

We hopen dat deze tips je kunnen helpen je doelen te bereiken. Mocht je vragen hebben, aarzel niet om ons te mailen. Veel succes met je training!

	Winkelwagentje is leeg